ГКУ «Прокопьевский социально-реабилитационный центр для несовершеннолетних «Алиса»
Прививка от усталости
Комплекс упражнений в помощь педагогам
Психолог в социальной сфере
Т.И . Калькова
Прокопьевский городской округ
Содержание
| Введение ………………………………………………………… | 6 |
|---|---|
| Методика диагностики эмоционального выгорания………… | 8 |
| Повышение стрессоустойчивости……………………………… | 11 |
| Саморегуляция и самообладание………………………………. | 14 |
| Развитие толерантности педагога……………………………… | 16 |
| Заветное желание……………………………………………….. | 18 |
| Успешный человек — это Я!…………………………………………………. | 20 |
| Список используемой литературы…………………………….. | 22 |
Введение
Очередной раз, спеша утром на работу, Вы ловите себя на мысли, что совершенно не хочется идти на работу. С каждым человеком такое бывает хотя бы раз в жизни. Ничего страшного в этом нет!
Но если эта мысль преследует вас постоянно — утром, днем и не дает покоя даже ночью, причем она сопряжена с болезненными симптомами — отсутствием аппетита, головной болью, повышенной раздражительностью, вялостью или апатией — не спешите штурмовать аптеку, сметая все попавшиеся под руку витамины, антибиотики и другие лекарства.
Синдром Эмоционального Выгорания (СЭВ) представляет собой состояние эмоционального и умственного истощения, часто сопровождающееся признаками физического утомления. Причиной возникновения СЭВ часто бывает хронический стресс на работе. Развитие данного синдрома характерно в первую очередь для профессий, связанных с работой с людьми.
Признаки СЭВ:
- Истощение определяется как чувство перенапряжения: исчерпаны эмоциональные и физические ресурсы, усталость не проходит после ночного сна. После периода отдыха (выходные, отпуск) данные проявления уменьшаются, однако по возвращении в прежнюю рабочую ситуацию быстро возобновляются. Возникает ощущение, что Вы «не успеваете отдохнуть».
- Личностная отстраненность. Это состояние выражает попытку специалиста (часто неосознанную) справиться с эмоциональными стрессами на работе путем изменением своего отношения к ней через эмоциональное отстранение.
- Редукция профессиональных достижений. У работника возникает чувство некомпетентности в своей профессиональной сфере, осознание неуспеха в ней.
Симптомы СЭВ:
- Эмоциональный — чувство эмоциональной опустошенности, тревоги, раздражительности, обидчивости, бессилия.
- Психосоматический – повышенная утомляемость, болезненность, слабый иммунитет.
3. Нарушение познавательных процессов деятельности.
4. Неприятие профессиональной деятельности.
5. Нарушение социальных связей.
Выгорание охватывает все сферы развития личности человека. Начавшись в профессиональной деятельности, выгорание «поражает» и саму личность человека, мешая развитию.
В данном практическом пособии предлагается комплекс упражнений по предупреждению и предотвращению СЭВ
Успехов Вам, всё в ваших руках!
Методика диагностики эмоционального выгорания
Текст опросника
- Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.
- Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место).
- Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее «свернуть» дело.
- Моя работа притупляет эмоции.
- Я откровенно устал от проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.
- Работа приносит мне все меньше удовлетворения.
- Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.
- Из-за усталости или напряжения я уделяю своим делам меньше внимания, чем положено.
- Я спокойно воспринимаю претензии ко мне начальства и коллег по работе.
- Общение с коллегами по работе побуждает меня сторониться людей.
- Мне все труднее устанавливать и поддерживать контакты с коллегами.
- Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.
- Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы.
- Я очень переживаю за свою работу.
- Коллегам по работе я уделяю внимания больше, чем получаю от них.
- Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит ползу людям.
- Последнее время меня преследуют неудачи на работе.
- Я обычно проявляю интерес к коллегам и помимо того, что касается дела.
- Я иногда ловлю себя на мысли, что работаю автоматически, без души.
- По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.
- Успехи в работе вдохновляют меня.
- Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется почти безвыходной.
- Я часто работаю через силу.
- В работе с людьми я руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье.
- Иногда я иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.
- Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.
- Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.
- Обычно я тороплю время: скорее бы рабочий день кончился.
- Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.
- Моя работа меня очень разочаровала.
- Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.
- Моя карьера сложилась удачно.
- Если предоставляется возможность, я уделяю работе меньше внимания, но так, чтобы этого никто не заметил.
- Ко всему, что происходит на ‘работе, я утратил интерес.
- Моя работа плохо на меня повлияла — обозлила, притупила эмоции, сделала нервным.
Обработка данных
Признаки, включенные в тот или иной симптом «выгорания», имеют разное значение при определении его тяжести. Поэтому в процессе разработки теста наибольшую оценку — 10 баллов — получили от компетентных судей те признаки, которые наиболее показательны для симптома.
Ниже приводится «ключ» к методике — перечисляются симптомы и соответствующие им номера утверждений (признаков). Знак перед номером означает ответ «да» (+) или «нет» (-); в скобках указаны баллы, проставляемые за данный ответ.
1. Симптом «Неудовлетворенность собой»:
-1 (3), + 6 (2), I 11 (2), -16 (10), -21 (5). + 26 (5), +31 (3)
2.Симптом «Загнанность в клетку»:
+ 2 (10), + 7 (5), + 12 (2), + 17 (2), + 22 (5), + 27 (1), -32 (5) ;
3.Симптом «Редукция профессиональных обязанностей»:
+3 (5), + 8 (5), + 13 (2), -18 (2), + 23 (3), + 28 (3), + 33 (10)
4.Симптом «Эмоциональная отстраненность»:
+ 4 (2), + 9 (3), -14. (2), + 19 (3), + 24 (5), + 29 (5), + 34 (10)
5.Симптом «Личностная отстраненность (деперсонализация)»:
+ 5 (5), + 10 (3), + 15 (3), + 20 (2), + 25 (5), + 30 (2), + 35 (10)
Выводы
Сумма баллов по каждому симптому интерпретируется так:
— 9 и менее баллов — несложившийся симптом,
— 10-15 баллов — складывающийся симптом,
— 16 и более баллов — сложившийся симптом.
Соответственно сумма баллов по всем симптомам, равная 45 и менее, свидетельствует об отсутствии «выгорания», сумма баллов от 50 до 75 — о начинающемся «выгорании», сумма 80 баллов и выше — о имеющемся «выгорании».
Если у Вас есть симптомы эмоционального выгорания,
предлагаем воспользоваться нашими упражнениями.
Повышение стрессоустойчивости
Вся наша жизнь – это периодические стрессовые напряжения и разрядки. Стресс – это не то, что с нами случается, а то, как мы это воспринимаем. Стресс может быть не опасным и полезным. А в некоторых случаях стресс даже защищает нас.
Небольшой уровень стресса делает нас собранным на экзамене, позволяет спортсмену на соревнованиях выступить лучше, чем на тренировках. В такие моменты ощущаешь подъем, внутреннюю мобилизацию, многое получается лучше, чем обычно. Такое состояние называют эустресс. Другое дело, когда напряжение становиться слишком большим. Оно затрудняет эффективное выполнение деятельности. Возникает или заторможенность, или чрезмерная суетливость. На пользу делу и здоровью это не идет. Такой чрезмерный разрушительный, дезорганизующий, демобилизующий стресс называют дистресс. Следовательно, жить и работать вообще без стресса невозможно, да и вредно: психофизиологическая и интеллектуальная системы человека дряхлеют без необходимости предпринимать определенные усилия. Может наступить депрессия, безразличие, ощущение скуки и тоски.
Если стресс мешает Вам полноценно жить и работать, необходимо с ним бороться. Мы предложим Вам несколько способов борьбы со стрессом.
- Ароматерапия
С давних времен человечество обращалось к природным лечебным средствам – целебным растениям. Самые первые методы ароматерапии были разработаны древними египтянами. Но и в настоящее время достаточно многочисленные факты подтверждают эффективность использования целебных средств природы в профилактике многих заболеваний, поддержании более высокого уровня работоспособности, улучшении эмоционального состояния человека в условиях постоянно усложняющихся условий современной жизни (аромомасла: лимона, лимонника, бергамота, мандарина, корицы, грейпфрута и т.д).
- Упражнение «Поза кучера»
Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т. п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе «кучера на дрожках» — расположение сиденья и бедер, занимающегося параллельно полу
Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.
Для того, чтобы принять «позу кучера», следует:
а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3—4 сантиметра до исчезновения напряжения;
г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
ж) закрыть глаза;
з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся
- Упражнение релаксации «Ручей»
Фонограмма : журчание воды, шум леса
Вы лежите (сидите) возле небольшой речки в лесу. Прислушайтесь к тихому журчанию и плеску воды в ручье. Вода в ручье чистая, прозрачная, прохладная. Ручеек журчит тихо-тихо, как ваше дыхание. Прислушайтесь к своему дыханию, медленно вдохните, выдохните. Вам спокойно и тепло. Вокруг тихо, только слышно журчание воды и шелест ветра. Вода из ручейка обдаёт вас своими ласковыми брызгами. Ваши ручки становятся тёплыми от волшебных брызг, всё тело становится лёгким- лёгким от прикоснувшейся воды. вы наполняетесь журчанием ласкового ручейка…. Ручеёк погладил Вас. Журчание успокаивает вас. Вам легко и спокойно.
- Упражнение «Звуковая гимнастика»
Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично поизносим звук.
А – воздействует благотворно на весь организм;
Е – воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О – воздействует на сердце, легкие;
У – воздействует на органы, расположенные в области живота;
Я – воздействует на работу всего организма;
Х – помогает очищению организма;
ХА – помогает повысить настроение.
- Упражнение «Антистрессовое дыхание»
В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании:
Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.
Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения!
Подводя итог, хочу сделать вывод. Что любой человек в течение жизни сталкивается с трудными в эмоциональном отношении ситуациями, вырабатывает собственные, “авторские” приемы восстановления.
Саморегуляция и самообладание
Бывают в жизни ситуации, когда надо срочно выглядеть как «огурчик», а Вы напоминаете «выжатый лимон». Но есть несколько нехитрых способов…
- Упражнение «Бодрость за одну минуту»
- Быстро потрите друг о друга пальцами ладони (5 сек.)
- Теперь быстро потрите разогретыми тёплыми пальцами щёки вверх-вниз (5 сек.)
- Часто постучите пальцами барабанной дробью по макушке головы.
- Сожмите руки в расслабленной кулак. Энергично поглаживайте внутренние и внешние стороны предплечья (3 сек.)
- Осторожно надавите на щитовидную железу ( ниже кадыка) большим и указательным пальцами (3 раза)
- Найдите на шее пульсацию сонной артерии, осторожно нажмите на артерию. Сосчитав до 5 освободите её. Дышите глубоко. Снова сожмите и повторите то же самое с другой стороны
- Большим пальцем нащупайте впадину в основании черепа (у места соединения головы с позвонками). Нажимайте, сосчитав до 3, отпустите. Повторите 3 раза.
- Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость.
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
а) На счёт 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (живот выпячивается вперед, грудная клетка неподвижна).
б) На следующие четыре счёта задержите дыхание.
в) Сделайте плавный выдох на счёт 1-2-3-4-6
г) Снова задержите дыхание перед следующим выдохом на счёт 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания Вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойнее и уравновешенней.
- Способы, связанные с использование образов
В то время как словом мы воздействуем в основном на сознание, образы, воображение открывает нам доступ к мощным подсознательным резервам психики. Испытывая ощущения напряжённости, усталости, выполняя следующие действия:
Сядьте удобно, закройте глаза, дышите медленно и глубок. Вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций, место, где она происходила. Проживите её заново, детально вспоминая все сопровождавшие её зрительные, слуховые и телесные ощущения. Побудьте в этой ситуации несколько минут. Откройте глаза и вернитесь к повседневным делам.
- Упражнение «Маска релаксации»
Все мышцы лица расслабленны, рот полуоткрыт, веки опущены. Достаточно задержать внимание на болезненно напряжённых мышцах и спокойно посидите так, пока они не расслабятся. Помассируйте напряжённые мышцы.
- «Изометрические упражнения» – ритмическое чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц.
- Сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сидение и с силой потяните вверх, напрягая мышцы. Сосчитайте до 6, опустите руки, расслабьтесь. Повторите несколько раз.
- Сидя на стуле, надавите подошвами ног на пол.
- С силой сжимайте кисти рук в кулак и разжимайте.
- Скрестите руки за головой, надавливайте на шею, стараясь шеей противодействовать давлению.
- Сложите пальцы рук в «замок» крепко сжимайте и разжимайте 20 раз.
- Сожмите и разожмите пальцы ног 20 раз.
- Сведите и разведите лопатки не менее 30 раз.
Развитие толерантности педагога
В разных культурах понимание толерантности не однозначно и зависит от исторического опыта народа. В английском языке, в соответствии с оксфордским словарём, толерантность- «готовность и способность без протеста воспринимать личность или вещь», во французском – «уважение свободы другого, его образ мыслей, поведения, политических и религиозных взглядов». В китайском языке быть толерантным значит «позволять, допускать, проявлять великодушие в отношении других». В арабском языке толерантность – это «прощение, снисхождение, мягкость, снисходительность, сострадание, благосклонность, терпение, расположенность к другим». В русском языке толерантность означает «способность, умение терпеть, мириться с чужим мнением, быть снисходительным к поступкам других людей»
- Упражнение «Чем мы похожи»
Ведущий приглашает в круг одного из участников на основе какого-либо реального или воображаемого сходства с собой. Например: «Таня, выйди, пожалуйста, ко мне, потому что у нас с тобой одинаковый цвет волос (или мы похожи тем, что мы живём на земле или мы одного роста)» и т.д. Таня выходит в круг и приглашает выйти кого-нибудь из участников таким же образом.
Игра продолжается до тех пор, пока все члены группы не окажутся в круге.
- Упражнение «Комплименты»
Ведущий предлагает участникам придумывать комплименты друг для друга. Он бросает мяч одному из участников и говорит ему комплимент. Например: «Дима, ты очень справедливый человек» или «Катя, у тебя замечательная причёска». Получивший мяч бросает его тому, кому хочет сказать свой комплимент и так далее. Важно проследить, чтобы комплимент был сказан каждому участнику.
- Упражнение «Эмблема толерантности».
Участникам предлагается создать эмблему толерантности. Каждый пытается самостоятельно нарисовать такую эмблему, которая могла бы печататься на суперобложках, политических документах, национальных флагах. После завершения работы участники рассматривают эмблемы друг друга и обсуждают их.
- Упражнение «Лукошко»
Ведущий проходит по кругу с лукошком, в котором находятся различные предметы. Участники, не заглядывая в лукошко, берут какой-то один предмет. Рассмотрев предмет, участник должен найти связь этого предмета с понятием толерантности. Например: «Мне достался мячик. Он напоминает мне земной шар. Думаю, что толерантность должна быть распространенна по всему миру».
- Упражнение «Подарок»
Ведущий предлагает каждому участнику на листке бумаги написать пожелание. Свернув листок, положить его в мешочек. Когда все участники напишут свои пожелания, ведущий предлагает каждому получить одно из пожеланий.
Заветное желание
Не секрет, что каждый человек хоть раз в жизни мечтал стать волшебником, способным исполнить все свои желания или желания близких. Рассмотрим одну из многочисленных техник исполнения желаний.
- Для начала сформулируйте чётко то, чего Вы хотите. Желание должно быть коротким, чётким, сформулировано в настоящем времени, например, «Я хозяин самого красивого дома на черноморском побережье». Обязательно добавьте в конце своего желания фразу «Для всеобщего блага».
- Визуализируйте свою мечту каждый день. Сядьте поудобнее в кресло или лягте на кровать. Включите музыку, которая поможет Вам расслабиться. Сконцентрируйте внимание на собственном дыхании и старайтесь расслабить каждую мышцу. Постепенно сознание начнёт рисовать картину вашего желания. Почувствуйте, что Вы уже хозяин Вашего заветного желания, проживите в мечтах хотя бы один день из Вашей жизни.
- Создайте макет Вашего желания: дом, машину, квартиру, фотографию счастливой пары и т.д. Постарайтесь уменьшенную копию Вашего желания, изобразить максимально точно.
Существует несколько упражнений для привлечения материального благополучия.
- Упражнение «Липучка»
Представьте, что Вы с ног до головы вымазаны мёдом. А теперь: в окна, двери, с потолка, отовсюду к Вам летят деньги. Они облепляют Вас с ног до головы, Вы чувствуете, что их очень много, целая куча. Мысленно соберите их, сложите в пачки и поблагодарите энергию денег и Вселенную, Вам их подарившую.
- Упражнение «Листопад»
Сядьте поудобнее, положите руки на колени ладонями вверх и вообразите, что с потолка на них сыплются деньги. Они кружатся в воздухе, падают прямо к вам на ладони, устилают пол вокруг. Ощутите, как Вам на ладони стали валиться пачки денег: одна, другая, третья… Вы прижимаете их к себе, потому что их много и они тяжёлые. Скажите деньгам спасибо!
- Упражнение «Спасибо»
Сядьте удобно, закройте глаза, постарайтесь увидеть синее небо с закрытыми глазами. Представьте, что его прорезала черта – прямо над Вашим домом. Теперь вообразите, что края этой черты начинают распахиваться всё шире, небо распахиваться, и из этого распахнутого неба начинают сыпаться деньги, много денег, они заполняют весь двор, покрывают асфальт, как снег, продолжают падать и падать. Вот уже весь двор покрыт по колено деньгами. Хватит. Не жадничайте. Скажите небесам «Спасибо» за подарок.
Успешный человек — это Я!
- Упражнение «Карусель комплиментов»
Многие из нас в детстве любили кататься на каруселях, сейчас мы так же покатаемся, но на необычной карусели, а на «карусели комплиментов». Необходимо образовать два круга (внешний и внутренний) и встать лицом друг к другу. По команде ведущего круги начинаю вращаться, по команде «стоп» карусель останавливается. Оказавшись лицом к лицу, люди делают друг другу комплименты.
- Упражнение « Лестница успеха»
Изобразите на листке бумаги схему лестницы, отметьте своё местонахождение на лестнице на сегодняшней день. Подумайте и ответьте на вопросы: «Вы поднимаетесь вверх или опускаетесь вниз? Устраивает ли Вас Ваше местоположение на лестнице? Есть ли внутренние противоречия по этому поводу? Что мешает Вам находиться наверху?»
- Упражнение «Мои успехи»
Вспомните, пожалуйста, какие- либо достижения, которые произошли с Вами в последнее время, при этом не имеет значения, большое оно или маленькое, главное, чтобы это было важно для Вас. Запишите их на листке и скажите себе с гордостью: «Я рад (а) за себя!»
- Упражнение «Список ценных качеств»
Необходимо составить список ценных качеств в себе, закончив предложение: «Я забочусь… Я помогаю… Я признаю… Я талантлив(а)… Я умею хорошо делать… Я благодарен (на) себе».
- Упражнение «Я — это Я»
Для выполнения этого упражнения сядьте поудобнее и повторяйте: «Во всём мире нет никого такого же, как Я.
Есть люди, в чём-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я.
Мне принадлежит всё, что есть во мне: моё тело, включая всё, что оно делает; Моё сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были – тревога, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить; мой голос – громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или самому себе. Мне принадлежат все мои победы и успехи, все мои поражения и ошибки. Всё это принадлежит мне. И поэтому Я могу близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы всё во мне помогало мне. Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпимо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать всё больше и больше разных вещей о самом себе.
Всё, что Я вижу и ощущаю, всё, что Я говорю и делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент- это моё. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент. Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать.
Я имею всё, чтобы быть близким с другими людьми, чтобы быть продуктивным, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.
Я принадлежу себе, и поэтому Я могу строить себя и свою жизнь.
Я – это Я, и Я – это замечательно!»
Игры, направленные
на стабилизацию эмоционального состояния
- Упражнение «Посмотри на себя»
Необходимо разделить лист на 4 части:
| Я, какой я есть! | Я, каким меня видят окружающие! |
|---|---|
| Я, каким хочу быть! | Я, каким меня хотят видеть! |
Теперь, глядя на свои ответы, попытайтесь сформулировать цель своей жизни. И посмотрите, ваша цель больше направлена на решение ваших желаний или решение желаний окружающих.
- Упражнение «Совершенный человек»
Возьмите воздушный шарик и напишите на нём качества совершенного человека (на свой взгляд). Качества предлагается не повторять. Упражнение выполняется индивидуально; помогает снять утомление, обрести внутреннюю стабильность…….
Для того чтобы выполнять упражнение, надо принять удобную позу, сидя или стоя в зависимости от того, где оно будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте).
«Представьте, что внутри Вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и медленно, постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, “охлаждаются” глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками».
Выполните упражнение несколько раз — сверху вниз.
Выполняя упражнение, вы получите удовольствие, даже наслаждение. Заканчивайте упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!»
3. Упражнение «Пословицы»
Предлагается упражнение, хорошо «снимающее» внутреннюю депрессию и плохое настроение, помогающее решить сложную проблему, которая у вас возникла. Эта проблема может быть связана с вашей профессией, семейной жизнью, взаимоотношениями с друзьями.
Возьмите любую из книг: «Русские пословицы», «Мысли великих людей» или «Афоризмы» (в каждой школьной библиотеке книги есть). Полистайте книгу, читайте фразы пословиц или афоризмов в течение 25-30 минут, пока не почувствуете внутреннее облегчение.
Возможно, кроме психической релаксации та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение. Возможно также, вас успокоит тот факт, что не только у вас возникла проблема, над способами ее решения размышляли многие люди, в том числе и исторические личности.
- Упражнение «Дерево»
Любое напряженное психологическое состояние характеризуется суженностью сознания и сверх-концентрацией человека на своих переживаниях.
Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентрации: «снял» центр ситуации с себя и перенес его на какой-либо предмет или внешние обстоятельства. Децентрация позволяет перенести, «выбросить» отрицательное состояние во внешнюю среду и тем самым избавиться от него.
Существует несколько форм децентрации. Ролевая децентрация связана с перевоплощением человека, мысленным включением в другую ситуацию. Используется педагогическая рефлексия, учитель старается посмотреть на себя «со стороны», проанализировать ситуацию глазами внешнего наблюдателя, применить «психическое зеркало». Коммуникативная децентрация осуществляется в диалоге с переменой коммуникативных позиций. Упражнение выполняется индивидуально. Оно вырабатывает внутреннюю стабильность, создает баланс нервно-психических процессов, освобождая от травмирующей ситуации.
По дороге домой, в транспорте, представляйте себя деревом (каким вам нравиться, с каким легче всего себя отождествить). Детально проигрывайте в сознании образ этого дерева: его мощный и гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Важно почувствовать питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля — это символ жизни, корни — это символ стабильности, связи человека с реальностью.
- Упражнение «Удовольствие».
Возьмите листы бумаги и напишите 10 видов повседневной деятельности, которые приносят Вам удовольствие. Затем предлагается проранжировать их по степени удовольствия. Это и есть ресурс, который можно использовать как «скорую помощь» для восстановления сил.
- «Огонь и лед»
Попеременное напряжение и расслабление всего тела. «Огонь!» – начните интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений каждый человек выбирает произвольно. «Лед!» – застыньте, напрягая до предела все тело.
- «Тряпичная кукла»
Представьте, что Вы куклы-марионетки, которые после выступления висят на гвоздиках в шкафу. «Представьте, что вас подвесили за руку, за палец, за плечо и т.д.». Упражнение выполняется в произвольном темпе.
- Упражнение «Веревка»
Представьте себе веревку, которая проходит через уши. Взяв «веревку» за кончики, медленно двигаем руками на уровне ушей, имитируя движение «веревки» из стороны в сторону. При этом мысленно представляем себе, что с каждым движением из головы исчезают неприятные мысли, тревоги, проблемы до полной «очистки» мозгов.
9. Упражнения «Похвалилки»
1) Гладя себя по затылку левой, а затем правой рукой, повторяем:
«Меня замечают, любят и высоко ценят».
2) Поворачивая голову вправо-влево, повторяем: «Все идет хорошо».
3) Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять: «В моей жизни случается только хорошее».
10. Упражнение «Лучик»
Сидя, примите удобную для вас позу. Представьте, что внутри Вашей головы, в верхней части, возникает светлый луч, который медленно и постепенно освещает лицо, шею, плечи. Руки теплым ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей профессией.
Заканчиваем упражнение словами: «Я стала новым человеком! Я стала спокойной! Я все буду делать хорошо!»
Второй раз выполнить упражнение самостоятельно – сверху вниз.
11. Упражнение «Передача энергии»
- Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, он дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела.
- Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей спиной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине.
- Поместите энергию справа. Ощутите ее воздействие на левую половину тела.
- Вообразите источник энергии над головой. Почувствуйте, как энергия воздействует на голову.
- Источник энергии под ногами. Почувствуйте, как энергией накаляются ступни ваших ног, потом энергия поднимается выше и распределяется по вашему телу.
Делайте это упражнение, когда вы ощущаете упадок сил и энергии.
Список используемой литературы
- Аболин Л.М. Психологические механизмы эмоциональной устойчивости человека [Текст] / Аболдин Л.М – Казань: КГУ. – 1987, 240 с.
- Акиндинова И.А. Методы психологической помощи работе с последствиями синдрома эмоционального выгорания специалистов помогающих профессий [Текст]: Психологический журнал./Акиндинова И.А., 2001. Том 17. — № 4. С. 56-72
- Безносов С.П. Профессиональная деформация личности.[Текст] / Безносов С.П.— СПб: Речь, 2004. С.272.
- Бойко В.В. Синдром «эмоционального выгорания» в профессиональном общении. [Текст]/ Бойко В.В.– СПб.: Питер, 1999.- С.99-105.
- Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика.[Текст] / Водопьянова Н.Е.– СПб.: Питер, 2005.С. 212
- Маслач К. Профессиональное выгорание: как люди справляются. [Текст]:Статья, 1978.
- Орел В.Е. синдром психического выгорания личности: монография.[Текст] / Орел В.Е. – Ярославль: Изд-во «Институт психологии РАН», 2005. – 330с.
- Пряжников Н.С., Ожогова Е.Г. Стратегии преодоления синдрома «эмоционального выгорания» в работе педагога.[Текст]: Психологическая наука и образование, №2. – 2008. С.103
- Ронгинская Т.И. Синдром выгорания в социальных профессиях [Текст]: Психологический журнал. – М.: Наука, 2002. – Т. 23. – № 3. – С. 85–95