АНО «Научно-Образовательный Центр
Педагогических Проектов»
г. Москва
Всероссийский конкурс
«Консультация педагога-психолога»
Номинация: «Консультирование обучающихся»
КОНСУЛЬТАЦИЯ ПЕДАГОГА-ПСИХОЛОГА
«Я не могу сосредоточиться, потому что я не понимаю,
что со мной происходит»:
консультирование подростка со школьной тревожностью,
связанной с нарушением биоритмов
и социальной нестабильностью
Автор:
Фрижа Анна Сергеевна
педагог-психолог
ГБОУ «Средняя школа № 10 г.о. Снежное»
г. Снежное, Донецкая Народная Республика
Паспорт консультации
| Название | «Я не могу сосредоточиться, потому что я не понимаю, что со мной происходит»: консультирование подростка со школьной тревожностью, связанной с нарушением биоритмов и социальной нестабильностью |
|---|---|
| Автор | Фрижа Анна Сергеевна |
| Должность | педагог-психолог |
| Образовательная организация | ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «СРЕДНЯЯ ШКОЛА №10 ГОРОДСКОГО ОКРУГА СНЕЖНОЕ», г. Снежное, ДНР |
| Номинация | «Консультирование обучающихся» |
| Целевая аудитория | обучающаяся 6 класса (12 лет) |
| Форма работы | индивидуальная консультация (3 сессии) |
| Методы | клиническая беседа, психообразование, когнитивно-поведенческие техники, телесно-ориентированные техники, активное слушание, рефлексия |
| Принципы | научность, доступность, добровольность, конфиденциальность, опора на ресурсы |
1. Описание ситуации и запрос
Запрос поступил от классного руководителя 6 класса. Учительница обратила внимание на то, что Катя (имя изменено), девочка 12 лет, в последние два месяца стала замкнутой, раздражительной, часто плачет на переменах. Снизилась успеваемость по математике и русскому языку. На уроках Катя выглядит уставшей, «потерянной», не может сосредоточиться на задании. Учительница отмечает, что девочка стала вздрагивать от резких звуков — хлопка двери, звонка. Пыталась поговорить с Катей, но получила односложные ответы: «всё нормально», «ничего».
Катя живёт в семье, где воспитываются семеро детей. Мама не работает, папа временно не трудоустроен. Семья проживает в г. Снежное, где социальная обстановка остаётся нестабильной. Катя ранее проявляла себя как способная ученица: участвовала во всероссийском конкурсе «Большая перемена», стала его победительницей и получила путёвку в «Артек». После возвращения из лагеря, по словам классного руководителя, девочка «как будто погасла».
Классный руководитель попросила психолога поговорить с девочкой, так как подозревает, что за «всё нормально» скрывается что-то серьёзное. Катя согласилась на встречу с психологом без сопротивления.
Я решила, что в работе с девочкой будет особенно полезно соединить психологические техники с основами физиологии: объяснить ей, что происходит с её организмом, и дать конкретные инструменты саморегуляции.
2. Обоснование стратегии
Стратегия консультирования выстроена на трёх взаимодополняющих подходах.
2.1. Физиологический подход
Подростки 11–13 лет переживают сдвиг циркадных ритмов: мелатонин (гормон сна) начинает вырабатываться позже, чем у взрослых, что объясняет трудности с засыпанием и утренним пробуждением. Кортизол — гормон стресса — достигает пика в утренние часы. В условиях социальной нестабильности фоновый уровень кортизола может быть повышен, что усиливает тревожность и раздражительность. Психообразование в этой области позволяет подростку перестать винить себя за «лень» и начать работать с собственными ритмами, а не против них (Carskadon, 2011).
2.2. Когнитивно-поведенческий подход
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, тревога усиливается, когда человек не понимает, что с ним происходит, и интерпретирует физиологические реакции как «со мной что-то не так». Психообразование снижает катастрофизацию и даёт ощущение контроля (Beck, 2011). Концепция самоэффективности А. Бандуры подчёркивает: вера в свою способность справиться с задачей — один из сильнейших предикторов реального успеха. Когда подросток получает простые, конкретные и работающие инструменты, его самоэффективность растёт (Bandura, 1997).
2.3. Нейропсихологический подход
В подростковом возрасте префронтальная кора (зона мозга, отвечающая за планирование, контроль импульсов и принятие решений) ещё формируется. Миндалина (центр эмоциональных реакций, особенно страха) при этом уже активна. Это объясняет, почему подростки склонны к эмоциональным всплескам и импульсивным реакциям. Простые техники саморегуляции (дыхание, заземление) помогают «успокоить» миндалину и «включить» префронтальную кору — вернуть способность думать, а не только реагировать (Микадзе, 2018).
Стратегия консультирования включает 3 сессии, каждая из которых построена по структуре: установление контакта — прояснение запроса — психообразование — отработка техник — планирование — рефлексия. Это обеспечивает структурированность, предсказуемость для подростка и возможность отслеживать динамику.
3. Диагностический этап
На первой сессии, после установления контакта, была проведена первичная диагностика в формате клинической беседы и экспресс-методик:
1. Шкала тревожности Спилбергера–Ханина — для оценки реактивной и личностной тревожности. Результат: реактивная тревожность — 52 балла (высокая), личностная тревожность — 48 баллов (высокая).
2. Экспресс-оценка эмоционального состояния (авторская анкета из 5 вопросов: «Как я себя чувствую сейчас», «Насколько я могу сосредоточиться», «Знаю ли я, что делать, когда мне тревожно», «Как я сплю», «Когда мне лучше всего учиться»).
3. Проективная методика «Несуществующее животное» — для оценки эмоционального состояния и уровня тревожности. В рисунке Кати были отмечены признаки тревожности: штриховка тела, защитные элементы (шипы, панцирь), крупный глаз с заштрихованной радужкой.
4. Анкета «Энергия в течение дня» (см. Приложение 1) — для определения индивидуальных пиков и спадов бодрости. Катя отметила: пик энергии в 15:00–17:00, провал — в 8:00–9:00 (первый урок). Ложится спать после 23:00, засыпает трудно, встаёт с трудом. Смотрит в телефон перед сном.
Диагностические методики использовались с информированного согласия подростка и её родителей. Результаты носят конфиденциальный характер.
4. Протокол консультации
Сессия 1. «Что со мной происходит?»
Цель: установление контакта, прояснение запроса, первичная диагностика, нормализация состояния.
Продолжительность: 40 минут.
Этап 1. Установление контакта (5 минут).
Я начала разговор с нейтральной темы — вспомнили «Артек», спросила, что запомнилось больше всего. Катя оживилась, рассказала про море, новых друзей. Контакт установлен: девочка расслабилась, плечи опустились, появился зрительный контакт.
Этап 2. Прояснение запроса (10 минут).
Использованы техники активного слушания: отражение чувств, парафраз, открытые вопросы.
Психолог: Катя, твоя классная руководительница сказала, что в последнее время ты выглядишь уставшей. Как ты сама это чувствуешь?
Катя: Не знаю… Ну, устаю, наверное. Все устают.
Психолог: То есть усталость есть, но ты не уверена, чем она вызвана. А бывают дни, когда устаёшь больше обычного?
Катя: Да, когда уроков много. Или когда не выспалась. Я вообще плохо засыпаю.
Психолог: Плохо засыпаешь — это когда лежишь и не можешь уснуть, или когда мысли крутятся в голове?
Катя: Мысли. Всё время думаю. Про школу, про домашние дела, про то, что опять ничего не получится… Вчера три часа лежала, потом в телефон залезла, и только тогда уснула.
Психолог: Я слышу, что перед сном у тебя в голове много тревожных мыслей. И телефон помогает «отключиться» от них. А утром встаёшь — и как будто не спала?
Катя: Да. Как будто вообще не ложилась. И на первом-втором уроке я просто… ничего не понимаю. Смотрю на доску и не вижу.
Психолог: Катя, а что ты чувствуешь, когда смотришь на доску и «не видишь»? Тебе страшно, грустно, обидно?
Катя: Мне… мне как будто всё равно. А потом понимаю, что опять ничего не сделала, и хочется плакать. Я думаю, что я глупая стала.
Психолог: То есть ты не просто устаёшь — ты начинаешь винить себя. «Я глупая», «я ничего не могу». Это тяжело — нести ещё и это чувство, кроме самой усталости.
Катя: (пауза) Да. Именно так.
Этап 3. Нормализация и психообразование (10 минут).
Психолог: Катя, я хочу рассказать тебе кое-что о том, как работает организм в твоём возрасте. Можно?
Катя: Да.
Психолог: Знаешь, что такое циркадные ритмы? Это внутренние биологические часы. У подростков они работают не так, как у взрослых. Гормон сна — мелатонин — у тебя начинает вырабатываться позже, чем у взрослых. Поэтому тебе физиологически трудно заснуть рано — это не твоя вина, не «непослушание», а биология. А кортизол — гормон, который помогает проснуться — у тебя утром уже на пике, и именно он может вызывать раздражительность. Ты не «глупая» и не «ленивая». Твой организм просто перестраивается.
Катя: Правда? Я думала, это только я такая…
Психолог: Это происходит со всеми подростками. Но у тебя ещё и внешняя ситуация добавляет тревоги — ты живёшь там, где бывает тревожно. И тело реагирует: повышается кортизол, сон нарушается, внимание падает. Это нормальная реакция организма на нестабильность. Понимание этого — уже половина решения.
Этап 4. Отработка техники (10 минут).
Психолог: Давай попробуем одну технику, которая поможет тебе засыпать легче. Она называется «дыхание 4-7-8». Вдох через нос на 4 счёта, задержка на 7 счётов, выдох через рот на 8. Попробуем вместе?
Катя: Хорошо.
Психолог: (считает вместе с Катей) Вдох — раз, два, три, четыре. Держим — раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь. Выдох — раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь. Как ты себя чувствуешь?
Катя: Спокойнее как-то. Плечи расслабились.
Психолог: Отлично. Это потому, что удлинённый выдох включает парасимпатическую нервную систему — она отвечает за расслабление. Попробуй делать это вечером, перед сном, 3–4 раза. Вместо телефона.
Этап 5. Планирование и рефлексия (5 минут).
Психолог: Что из сегодняшнего разговора было для тебя важным?
Катя: Что я не глупая. Что это биология. И что дышать помогает.
Психолог: Хорошо. Домашнее задание — одно маленькое: попробуй дыхание 4-7-8 вечером, хотя бы 2 раза. И запиши, во сколько легла и во сколько встала. Договорились?
Катя: Договорились.
Сессия 2. «Как вернуть себе контроль»
Цель: закрепление навыка, обучение техникам заземления, работа с самооценкой.
Продолжительность: 40 минут.
Этап 1. Проверка домашнего задания (7 минут).
Психолог: Катя, как прошла неделя? Получалось делать дыхание вечером?
Катя: Два раза получилось. Один раз забыла и опять в телефон залипла. Но когда делала — уснула быстрее. Минут за двадцать, а не за три часа.
Психолог: Это отличный результат — засыпать за 20 минут вместо трёх часов! А в телефон «залипла» — это нормально, привычка не уходит за один день. Главное — ты уже почувствовала разницу. Что ещё заметила за неделю?
Катя: На математике вроде немного лучше. Не всё, но хотя бы понимаю, о чём учительница говорит. А вот во вторник, когда была контрольная, я опять «зависла». Смотрела на лист и ничего не могла написать.
Психолог: То есть перед контрольной тревога вернулась и «перекрыла» способность думать. Давай сегодня как раз этому и посвятим время — как справляться с тревогой в моменте, прямо на уроке.
Этап 2. Обучение технике заземления «5-4-3-2-1» (10 минут).
Психолог: Когда тревога накрывает, мозг «улетает» в «а вдруг»: а вдруг я не сдам, а вдруг опять не получится, а вдруг меня вызовут к доске. И ты перестаёшь видеть, что происходит прямо сейчас. Техника заземления возвращает тебя в настоящий момент. Назови мне 5 вещей, которые ты видишь в кабинете.
Катя: Стол, стул, окно, часы на стене, твоя ручка.
Психолог: Хорошо. Теперь 4 вещи, которые можешь потрогать.
Катя: Стол, стул, своя рука, рукав кофты.
Психолог: 3 звука.
Катя: Тикают часы, за окном машина проехала, кто-то в коридоре разговаривает.
Психолог: 2 запаха.
Катя: Хм… Мел, и… не знаю, вроде бы духи от кого-то из коридора.
Психолог: 1 вкус — какой у тебя сейчас вкус во рту?
Катя: Жвачка, мятная.
Психолог: Заметь, что произошло: пока ты перечисляла, ты смотрела по сторонам, слушала, чувствовала. Ты была здесь, в кабинете, а не в тревожном «а вдруг». Вот это и есть заземление. Его можно делать молча, прямо на контрольной, за 30 секунд. Никто даже не заметит.
Этап 3. Работа с самооценкой и когнитивная реструктуризация (15 минут).
Психолог: Катя, ты сказала, что думаешь «я стала глупой». Давай проверим — это факт или мысль?
Катя: Ну, мысль, наверное…
Психолог: А какие у тебя есть доказательства, что ты «глупая»?
Катя: Контрольную не написала…
Психолог: А доказательства, что ты умная?
Катя: (пауза) Ну… Я «Большую перемену» выиграла. В «Артек» поехала. До этого пятёрки были.
Психолог: Получается, ты не «стала глупой», а устала и не выспалась — и поэтому не смогла сосредоточиться на контрольной. Это разные вещи. «Я не справилась с контрольной, потому что была уставшей» и «Я глупая» — два совершенно разных вывода. Какой из них более точный?
Катя: Первый. Я была уставшей.
Психолог: И это можно изменить — с помощью дыхания, сна и техник, которые мы осваиваем. А «я глупая» — это тупик, потому что с этим непонятно, что делать. Понимаешь разницу?
Катя: Да. Если я устала — я могу отдохнуть. А если «глупая» — то ничего не поделаешь.
Психолог: Именно. Давай теперь составим для тебя «чек-лист», который поможет в трудный момент (см. Приложение 2).
Этап 4. Рефлексия (8 минут).
Психолог: Что сегодня было полезным?
Катя: Заземление. Я даже сейчас спокойнее. И про «глупую» — я раньше об этом не думала так. Просто чувствовала себя плохой и всё.
Психолог: Попробуй на этой неделе: когда поймаешь мысль «я не могу» — задай себе вопрос: «Я не могу потому что не умею, или потому что устала или тревожно?» Если второе — используй дыхание или заземление.
Сессия 3. «Мой план и моя опора»
Цель: закрепление навыков, планирование нагрузки по биоритмам, работа с ресурсами.
Продолжительность: 40 минут.
Этап 1. Проверка и обсуждение (7 минут).
Психолог: Как неделя прошла? Получалось ловить мысли?
Катя: Получалось! Один раз на истории я «зависла» и подумала — «я тупая». А потом вспомнила — нет, я просто не выспалась. Сделала дыхание прямо на уроке, и через минуту смогла читать. Учительница даже не заметила.
Психолог: Катя, это замечательно! Ты сама заметила автоматическую мысль, оспорила её и использовала технику — всё за одну минуту, на уроке. Это и есть саморегуляция. Как ты себя чувствовала после?
Катя: Гордой, наверное. Что я сама справилась.
Этап 2. Планирование по биоритмам (15 минут).
Психолог: Помнишь, ты заполняла анкету «Энергия в течение дня»? У тебя пик — в 15:00–17:00, а провал — в 8:00–9:00. Как ты думаешь, какие уроки тебе труднее всего даются?
Катя: Первый и второй. Математика и русский обычно утром.
Психолог: А что если мы распределим твою домашнюю работу так: самое сложное задание ты будешь делать в «пик» — после обеда, в 15:00–17:00. А утром, когда ты ещё «раскачиваешься», будешь делать то, что попроще — чтение, пересказ, что-то механическое. Согласна попробовать?
Катя: Да, это логично. Я обычно вечером всё делаю, когда уже совсем нет сил.
Психолог: И ещё одно правило: «не делать сложное на спаде». Если ты чувствуешь, что энергии нет, — не заставляй себя. Лучше 15 минут отдохнуть, а потом вернуться. Давай составим твой план на неделю.
Вместе с Катей был составлен индивидуальный план на неделю: сложные задания — в «окно» 15:00–17:00, лёгкие — утром или вечером перед сном, дыхание 4-7-8 — каждый вечер перед сном, заземление — по необходимости на уроках.
Этап 3. Работа с ресурсами и опорой (10 минут).
Психолог: Катя, давай подумаем: кто или что тебя поддерживает? К кому ты можешь обратиться, если станет тяжело?
Катя: Мама… но она занята с младшими. Подруга, Оля. И вы, наверное.
Психолог: Я рада, что ты меня назвала. Моя дверь всегда открыта. И я хочу, чтобы ты знала: просить о помощи — это не слабость. Это умение. Ты уже доказала, что сильная — ты победила в «Большой перемене», ты дошла до «Артека». Эти достижения — твои ресурсы. Когда тебе тяжело, вспоминай: «Я уже справлялась. Я справлюсь и сейчас».
Этап 4. Итоговая рефлексия и повторная диагностика (8 минут).
Повторная диагностика по шкале Спилбергера–Ханина: реактивная тревожность — 34 балла (умеренная), личностная тревожность — 38 баллов (умеренная). Снижение реактивной тревожности на 18 баллов.
Психолог: Катя, посмотри — твоя тревожность снизилась с 52 до 34 баллов. Это значит, что ты научилась справляться. Как ты сама оцениваешь, что изменилось?
Катя: Я стала лучше засыпать. Не ругаю себя так сильно. И на уроках — если чувствую, что «улетела», возвращаюсь дыханием. Не всегда, но чаще.
Психолог: Что было самым важным за эти три встречи?
Катя: Что я не сломанная. Что со мной всё нормально, просто нужно понимать, как я работаю. И что я могу сама себе помочь.
5. Результативность
Количественные показатели:
| Показатель | До консультации | После консультации |
|---|---|---|
| Реактивная тревожность (Спилбергер–Ханин) | 52 балла (высокая) | 34 балла (умеренная) |
| Личностная тревожность (Спилбергер–Ханин) | 48 баллов (высокая) | 38 баллов (умеренная) |
| Самооценка способности справляться | «Я не могу, я глупая» | «Я могу, когда понимаю, что со мной» |
Качественные показатели:
1. Катя перестала объяснять усталость и раздражительность «глупостью» и «ленью» — теперь она понимает физиологические причины своего состояния.
2. Освоила 3 техники саморегуляции (дыхание 4-7-8, заземление 5-4-3-2-1, когнитивная реструктуризация) и применяет их самостоятельно в школьных ситуациях.
3. Наладила режим сна: засыпание ускорилось с 3 часов до 20–30 минут (за счёт отказа от телефона перед сном и дыхательной практики).
4. Научилась распределять учебную нагрузку с учётом индивидуальных пиков энергии.
5. Сформировала навык обращения за помощью вместо замалчивания проблемы.
Обратная связь от классного руководителя: «Катя изменилась — стала спокойнее, перестала плакать на переменах. На уроках стала собраннее, особенно после обеда. Разговаривает, отвечает, не прячется».
Обратная связь от мамы: «Дочка стала лучше спать. Раньше полночи ворочалась, а теперь ложится и засыпает. И говорит больше — рассказывает, как дела, что было в школе. Раньше только „нормально“ отвечала».
6. Рефлексия психолога
Эта консультация — пример того, как соединение двух моих профессиональных ролей, педагога-психолога и учителя биологии, создаёт уникальный инструмент работы. Когда я объяснила Кате физиологию её состояния — что мелатонин сдвигается, что кортизол повышен, что мозг реагирует на нестабильность не «характером», а биохимией, — я увидела, как у неё изменилось лицо. Не «я плохая», а «это нормально, и с этим можно работать». Этот момент и стал поворотным.
История Кати особенно значима для меня, потому что я знаю эту девочку: я была её наставником на «Большой перемене». Я видела, как она, из семьи, где семеро детей и внимание делится на всех, впервые получила индивидуальную поддержку — и расцвела. Но после «Артека», вернувшись в привычные условия, она «погасла». Это научило меня важному: одна яркая вспышка успеха не заменяет системной поддержки. Ребёнок может быть победителем конкурса — и одновременно нуждаться в помощи, потому что дома семеро детей, а в городе нестабильно.
Что сработало особенно хорошо:
1. Психообразование. Объяснение физиологии стало для Кати ключом — оно сняло вину и дало опору.
2. Структурированность. Три сессии с чёткими этапами (контакт — запрос — техника — рефлексия) дали девочке предсказуемость, которой ей не хватает в повседневной жизни.
3. Маленькие шаги. Не «измени жизнь», а «подыши 3 раза перед сном». Подросток берётся за то, что реально сделать.
4. Когнитивная реструктуризация «я глупая» — «я устала». Это дало Кате рычаг: с «устала» можно что-то сделать, с «глупая» — нет.
Что можно улучшить:
1. Включить работу с родителями. Мама Кати перегружена заботой о семерых детях, и режим сна дочери не в её приоритетах. Памятка для родителей (см. Приложение 4) может помочь, но нужна личная беседа.
2. Добавить элемент работы с травматическим опытом. Жизнь в условиях нестабильности оставляет след, и три сессии — это «скорая помощь», а не глубокая переработка. В перспективе Катя может нуждаться в более длительном сопровождении.
3. Тиражировать опыт на групповой формат: многие подростки в школе испытывают схожие проблемы, и групповой модуль по биоритмам и саморегуляции может охватить больше детей.
7. Перспективы тиражирования
1. Внедрение элементов консультации в систему групповой работы школьного психолога (5–7 классы, 4 занятия в четверти).
2. Мини-модуль для классных руководителей: встраивание 3-минутных техник саморегуляции в начало урока.
3. Памятки для родителей: как поддерживать режим сна, понимать биоритмы подростка и снижать тревожность дома (см. Приложение 4).
4. Включение элементов в программу адаптации при переходе из начальной школы в среднее звено.
5. Разработка онлайн-версии: короткие видеоролики с техниками саморегуляции для школьного сайта или социальной сети — с учётом того, что подростки проводят время в телефоне, можно использовать этот канал для полезного контента.
Список литературы
1. Bandura, A. Self-efficacy: The exercise of control. — New York: W.H. Freeman, 1997. — 604 p.
2. Beck, J.S. Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. — New York: Guilford Press, 2011. — 414 p.
3. Carskadon, M.A. Sleep in adolescents: the perfect storm // Pediatric Clinics of North America. — 2011. — Vol. 58, № 3. — P. 637–647.
4. Прихожан А.М. Тревожность у детей и подростков: психологическая природа и возрастная динамика. — М.: МПСИ; Воронеж: МОДЭК, 2000. — 304 с.
5. Захаров А.И. Психотерапия неврозов у детей и подростков. — СПб.: Питер, 2018. — 256 с.
6. Микадзе Ю.В. Нейропсихология детского возраста. — М.: Питер, 2018. — 304 с.
7. Овчарова Р.В. Практическая психология образования. — М.: Академия, 2013. — 368 с.
8. Семаго Н.Я., Семаго М.М. Теория и практика оценки психического развития ребёнка. — СПб.: Речь, 2017. — 384 с.
9. Фадеева Е.М. Психология подросткового возраста. — М.: Юрайт, 2022. — 210 с.
10. Хромов А.Б. Телесно-ориентированные техники в работе школьного психолога. — М.: Генезис, 2019. — 192 с.
Приложение 1
Анкета «Энергия в течение дня»
Инструкция: Оцени свой уровень бодрости по шкале от 1 до 10 для каждого времени дня. 1 — совсем нет сил, 10 — полная бодрость и энергия.
7:00 — ☐ 9:00 — ☐ 11:00 — ☐ 13:00 — ☐ 15:00 — ☐ 17:00 — ☐ 19:00 — ☐ 21:00 — ☐
Дополнительные вопросы:
1. Во сколько ты обычно ложишься спать? ___________
2. Во сколько ты обычно встаёшь? ___________
3. Трудно ли тебе засыпать? (да / нет / иногда)
4. Трудно ли тебе вставать утром? (да / нет / иногда)
5. Смотришь ли ты в телефон или планшет перед сном? (да / нет / иногда)
6. В какое время суток тебе легче всего учиться? ___________
7. В какое время суток тебе труднее всего? ___________
8. Пьёшь ли ты энергетические напитки? (да / нет / иногда)
Приложение 2
Чек-лист «3 шага, чтобы вернуть контроль»
Когда чувствуешь, что накрывает тревога, раздражение или усталость — сделай 3 шага:
Шаг 1. Дыхание «4-7-8»: вдох на 4 счёта — задержка на 7 — выдох на 8. Повтори 3 раза.
Шаг 2. Заземление: назови 5 вещей, которые видишь; 4, которые можешь потрогать; 3, которые слышишь; 2 запаха; 1 вкус.
Шаг 3. Действие: выбери одно маленькое конкретное дело и сделай его. Не всё сразу — одно.
Помни: ты не обязан справляться со всем сразу. Достаточно одного шага.
Приложение 3
Итоговая анкета рефлексии
Инструкция: Ответь на вопросы честно — это поможет сделать занятия лучше.
1. Что было для тебя самым полезным на занятиях? ___________
2. Какая техника саморегуляции тебе больше всего подошла? ___________
3. Использовал(а) ли ты какие-то техники в реальной ситуации? (да / нет) Если да — опиши, когда и как. ___________
4. Что было непонятным или неинтересным? ___________
5. Изменилось ли твоё понимание того, почему ты устаёшь или раздражаешься? (да / нет / немного) ___________
6. Будешь ли ты использовать то, что узнал(а), дальше? (да / нет / не уверен(а)) ___________
7. Что бы ты посоветовал(а) добавить в занятия? ___________
Приложение 4
Памятка для родителей «Биоритмы вашего подростка»
Уважаемые родители! Подростковый организм переживает серьёзную перестройку. Вот что важно знать:
1. Подросткам физиологически нужно больше сна — 8–10 часов. Если ребёнок не может заснуть рано — это не «непослушание», а сдвиг биоритмов.
2. Экраны (телефон, планшет, телевизор) перед сном подавляют выработку мелатонина. Постарайтесь договориться: за час до сна — без экранов.
3. Утренняя раздражительность часто связана с кортизолом (гормоном стресса), пик которого приходится на утро. Это не «характер» — это биология.
4. У каждого ребёнка свой «пик» энергии: кто-то активен утром, кто-то — вечером. Не требуйте одинаковой продуктивности в течение всего дня.
5. Если подросток говорит «я не могу» — возможно, он действительно не может прямо сейчас. Спросите, что он чувствует, а не «почему ленишься».
6. Простые техники, которые можно использовать дома: дыхание «4-7-8» (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) — помогает успокоиться перед сном или перед важным делом.
Если вы замечаете, что тревожность ребёнка не снижается, нарушается сон, появляются частые головные боли или подавленность — не стесняйтесь обратиться к школьному психологу. Раннее обращение — это не навешивание ярлыка, а забота о благополучии вашего ребёнка.